Wat is een goed slaapritme en een gezonde slaapcyclus?
In ons lichaam blijkt er één aansturing te bestaan, een natuurlijke dirigent die verantwoordelijk is voor de diverse ritmes in het lichaam en zorgt dat dus alle cellen, weefsels en organen op het juiste moment actief of inactief zijn. Deze aansturing wordt je biologische klok genoemd, maar hoe werkt die biologische klok precies? En hoe kun je hier controle over krijgen voor een gezond slaapritme? Onze ambachtelijke beddenspecialisten en slaap experts staan voor je klaar.
De werking van de biologische klok en jouw slaapritme
Alle cellen van ons lichaam bevatten zogenaamde klokgenen. Klokgenen werken als regelaars, ze bepalen welke genen in een cel wordt afgelezen, en daarmee welke eiwitten er door de cel worden gemaakt. Dit betekent dat bijvoorbeeld bloeddruk, hormooncyclus, polssnelheid, lichaamstemperatuur, bloedstolling en de circulatie van witte bloedcellen worden gecoördineerd en geactiveerd op een bepaald tijdstip. De klokgenen werken volgens een ritme van ongeveer 24 uur.
De biologische klok wordt onder andere ook aangestuurd door licht en duisternis, zo kent je lichaam een dag-en-nachtritme. Ons lichaam kent vele verschillende ritmes, welke allemaal worden aangestuurd door deze biologische klok. Circadiaanse ritmes zijn lichamelijke, mentale en gedragsmatige veranderingen die ongeveer een diezelfde 24 uurscyclus volgen. Dit ritme zorgt voor de slaapcyclus, hormoonafgifte, lichaamstemperatuur en andere belangrijke lichaamsfuncties.
Ritmestoornissen, het overdag in slaap vallen, 's nachts wakker worden, niet kunnen slapen tijdens bedtijd. Deze symptomen worden steeds vaker in verband gebracht met de verstoring van dit circadiaanse ritme.
Gevolgen van een verstoord slaapritme
Een korte nacht heeft gevolgen voor de aanmaak van witte bloedcellen, en dus gevolgen voor ons immuunsysteem. In 2001 toonden onderzoekers aan dat mensen door onvoldoende slaap eerder en vaker insulineresistentie ontwikkelen. Het onderzoeksteam vergeleek ‘normale’ slapers (7,5 – 8,5 uur per nacht) met ‘korte’ slapers (minder dan 6,5 uur per nacht). Daaruit bleek dat de korte slapers 50% meer insuline produceerden dan ‘normale’ slapers en dat ze daardoor 40% minder gevoelig waren voor de effecten van insuline. Ze waren dus meer insulineresistent.
Een ander onderzoek gaf aan dat gezonde mensen die één nacht niet sliepen, de volgende dag 30% minder tumor-bevechtende immuuncellen hadden. Ook werd in een onderzoek aangetoond dat mensen met maar 4,5 uur slaap per nacht, ‘s morgens een sterke verhoging van hun bloeddruk hebben.
Hoe kun je controle krijgen over je slaapritme en slaapcyclus?
Elke dag wordt de biologische klok weer opnieuw gelijk gezet. Dat gebeurt ’s ochtends, bij zonlicht. Een gebiedje in onze hersenen, de suprachiasmatische kern, stuurt deze biologische klok aan. De neuronen in dit hersengebied resetten zichzelf zodra de zon opgaat. Het is geen toeval dat de suprachiasmatische kern vlak boven de kruising van onze oogzenuwen zit, voor in ons brein. Want zo kan het zonlicht van een nieuwe dag ons wakker maken.
Indien je niet meer slaapdronken of slaperig wilt zijn, helpen koppen koffie of een plens water in je gezicht dus niet. Wat wel helpt, is pure zonlicht – je moet direct na het wakker worden de gordijnen opentrekken. Het liefst 10 minuten in de buitenlucht lopen.
Tips voor het verbeteren van je slaapritme:
1. Routine in je slaaptijd
Stabiliseer je slaapritme door op dezelfde tijd naar bed te gaan en om dezelfde tijd ook weer op te staan. Zorg voor direct zonlicht bij opstaan. Haal overdag geen slaap in! Ga ook niet extra vroeg naar bed en slaap niet uit, zo verstoor je alleen je slaapritme.
2. Biologische klok
Begin de dag met beweging en zorg zo mogelijk voor daglicht, zodat je biologische klok zichzelf activeert.
3. Rust en een gezonde lucht in de slaapkamer
Gebruik je slaapkamer niet om te leren, te werken of tv te kijken. Hou de inrichting neutraal en kalmerend. Zorg voor een temperatuur aan de koude kant (15-19 graden) en goede ventilatie.
4. Persoonlijk aangepast bed
Je bed dient ten alle tijden groot genoeg te zijn (minimaal 20 cm langer en 40 cm breder dan je lichaam). Zorg voor een goed ventilerend matras dat bij jouw lichaam past, een ondersteunend hoofdkussen en ademend zacht beddengoed.
5. Balans tussen ontspannen en inspannen
Ontspan minimaal 30 minuten voor slapen met rustige muziek, een fijn magnesium bad of lees een boek. Vermijd (in)spannende boeken, luide tv-programma's en heftige discussies. Doe overdag regelmatig (minimaal 30 minuten) aan lichaamsbeweging.
6. Voeding
Vermijd een te volle of juist een te lege maag. En vermijd alcohol, cafeïnehoudende dranken (koffie, thee, cola, chocolade) en roken.
Oplossing voor overmatig zweten of rugklachten tijdens of na het slapen
Er zijn diverse oplossingen voor te warme nachten, veel zweten, te hard of te zacht bed, rugklachten bij opstaan, schimmels in je matras etc. Bedaffair, is al meer dan 25 jaar een unieke ambachtelijk specialist op het gebied van duurzaam en gezond slapen.
Onze adviseurs zijn niet gewoon verkopers, het zijn échte ambachtelijke beddenmakers. Wij geven om eerlijk advies en een echte gezonde slaap. Dat maakt het verschil voor jouw nachtrust en onze planeet.